Wirtualny Trenażer - MOSiR Żory

Witam serdecznie,

Nazywam się Przemysław Owczarek, jestem aktualnym mistrzem Polski w kulturystyce, dietetykiem oraz trenerem personalnym.

Od kilkunastu lat uprawiam różnego rodzaju sporty, dlatego mając okazję chciałbym podzielić się z Państwem moim doświadczeniem na przykładzie świetnego obiektu sportowego jakim jest Żorska Siłownia „pod chmurką”.

Trening siłowy jak również tlenowy jest bardzo korzystny dla zdrowia, a możliwość odbycia go na świeżym powietrzu jest dodatkowym plusem. Aby korzyść z poświęcanego czasu na ćwiczenia była większa, należy wykonywać je zgodnie z pewnymi zasadami i zaleceniami. Jeżeli cierpimy na kontuzję bądź jakiekolwiek schorzenie należy skierować się z zapytaniem do lekarza specjalisty lub osoby z kwalifikacjami trenerskimi o słuszność całego treningu bądź danego ćwiczenia.

Przedstawione tutaj ćwiczenia starałem się opisać Państwu krótko i zrozumiale nie pomijając najważniejszych elementów. W każdym prezentowanym przeze mnie ćwiczeniu zwracam szczególną uwagę do wolnego i dokładnego jego wykonywania, bez gwałtownych oraz innych zbędnych ruchów. Przez cały czas trwania ćwiczenia regularnie oddycham, bowiem trenowanie na długim bezdechu może prowadzić do omdleń, złego samopoczucia, jak również utrudnia osiągnięcie oczekiwanych pozytywnych rezultatów treningu.

Każdy trening należy bezwzględnie zacząć od krótkiej rozgrzewki, inaczej ciało narażone jest na różnego rodzaju kontuzje. Taką rozgrzewkę polecam zacząć od pięciu do dziesięciu minut na rowerku oraz pięciu do dziesięciu minut na przyrządzie typu orbitrek lub piechur. Następnie można przejść już do trenowania na dowolnie wybranych urządzeniach.

Na koniec pragnę zaprosić Państwa do korzystania z żorskiej siłowni „pod chmurką”, jednocześnie życząc miłych treningów na łonie natury.

Pozdrawiam

Przemysław Owczarek

Zobacz profil Facebook

Przejdź do strony WWW

Urządzenie do treningu mięśni brzucha

Ćwiczenia angażują mięsień prosty oraz mięśnie skośne brzucha, jak również mięsień prosty grzbietu. Ćwicząc należy powoli wykonywać każdy ruch pamiętając o zachowaniu regularnego oddechu.

Ćwiczenie wykonywane systematycznie pozwala uchronić kręgosłup przed kontuzjami, jednakże nie jest zalecane przy jego urazach.

Należy wykonywać maksymalnie cztery serie po kilkanaście powtórzeń w każdej serii. Przerwy pomiędzy seriami wynosić powinny od jednej do trzech minut.

Urządzenie typu orbitrek

Ćwiczenie angażuje do pracy mięśnie górnej i dolnej partii ciała.

Wpływa na poprawę kondycji oraz ogólnej sprawności fizycznej, a także sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenie należy wykonywać dynamicznie, starając się nie odchylać ciała na boki.

Czas treningu zależnie od celu jaki ćwiczący chce osiągnąć może wynosić od kilku do kilkudziesięciu minut.

Trenażer zachowujący zbliżoną strukturę ruchową do orbitreka, jednak w mniejszym stopniu angażujący u ćwiczącego mięśnie górnej partii ciała

Ćwiczenie wpływa na poprawę kondycji oraz ogólnej sprawności fizycznej, a także sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Podobnie jak w przypadku orbitreka należy utrzymywać wyprostowany tułów i nie odchylać się na boki. Ruchy należy wykonywać dynamicznie, pamiętając o regularnym oddychaniu.

Czas treningu zależnie od celu jaki ćwiczący chce osiągnąć może wynosić od kilku do kilkudziesięciu minut.

Trenażer do prostowania nóg siedząc

Ćwiczenie polega na kontrolowanym prostowaniu kończyn dolnych, dzięki czemu wypychany jest ciężar własnego ciała, a następnie poprzez zginanie nóg powrót do pozycji wyjściowej. Ruch powrotny powinien być wolniejszy niż wypchnięcie. Ćwicząc, nie należy całkowicie prostować nóg w stawach kolanowych. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda oraz łydki.

Należy wykonywać maksymalnie cztery serie po kilkanaście powtórzeń, z przerwą między seriami wynoszącą od jednej do trzech minut.

Ćwiczenie nie jest polecane przy schorzeniach stawów kolanowych oraz biodrowych.

Trenażer typu twister

Ćwiczenie dzięki angażowaniu do pracy mięśni skośnych brzucha kształtuje talię, a ponadto rozluźnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Ćwicząc należy wykonywać dynamiczne skręty dolną częścią tułowia, pamiętając o wyprostowanej sylwetce oraz o stabilizacji górnej części tułowia.

Optymalnie jest wykonywać cztery serie po jednej minucie każda, z przerwą pomiędzy seriami wynoszącą od jednej do trzech minut.

Trenażer do wykonywania pompek na poręczach

Ćwiczenie silnie angażujące do pracy mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie klatki piersiowej.

Każdy ruch należy dokładnie wykonywać, opuszczając się wolno w dół i dynamiczniej w górę. Dzięki temu ćwiczeniu można znakomicie poprawić siłę ramion, szczególnie przydatną w czynnościach związanych z ich prostowaniem. Ćwiczenie ze względu na bezpośrednie pokonywanie oporu ciężaru własnego ciała przeznaczone jest dla zaawansowanych trenujących.

Optymalnie jest wykonywać trzy do czterech serii po kilkanaście powtórzeń, z przerwą od około jednej do trzech minut między seriami.

Trenażer do podciągania siedząc z wykorzystaniem oporu własnego ciężaru ciała

Przyrząd angażujący do pracy wiele partii mięśniowych, wśród których wymienić można: mięśnie czworoboczny i najszerszy grzbietu, dwugłowy i trójgłowy ramienia oraz mięsień naramienny.

Ćwicząc należy dynamicznie podciągać się w górę oraz wolno opuszczać w dół, starając się mocno spinać łopatki oraz wypychać klatkę piersiową w końcowej fazie ruchu opuszczania.

Optymalnie jest wykonywać trzy do czterech serii po kilkanaście powtórzeń, z przerwą od około jednej do trzech minut między seriami.

Trenażer typu rowerek

Ćwiczenie angażujące do pracy głównie mięśnie kończyn dolnych. Wpływa na poprawę kondycji oraz ogólnej sprawności fizycznej, a także sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.

Przy wykonywaniu ćwiczenia należy utrzymywać stabilną i wyprostowaną w odcinku lędźwiowym kręgosłupa pozycję.

Czas treningu zależnie od celu jaki ćwiczący chce osiągnąć powinien wynosić od kilku do kilkudziesięciu minut

Urządzenie do treningu ogólnorozwojowego

Ćwiczenia na tym trenażerze pozwalają wzmocnić mięśnie grzbietu, ramion oraz nóg. Dzięki zaangażowaniu tak wielu partii mięśniowych ćwiczenie to poprawia również pracę układu krwionośnego.

Ćwiczenie można wykonywać w seriach po kilkanaście powtórzeń, bądź przez minutę czasu, a następnie w miarę postępów czas ten można wydłużać.

Urządzenie do trenowania mięśni pleców oraz ramion

Ćwiczenie to zarówno wzmacnia jak i rozciąga mięśnie górnej partii ciała. Można je wykorzystywać jako rozgrzewkę przed treningiem bądź rozluźnienie mięśni po wyczerpującym treningu.

Podczas ćwiczenia należy utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, a ruchy przybliżania i oddalania ramion wykonywać powoli i dokładnie.

Ćwiczenie wykonywać należy w czterech seriach po kilkanaście powtórzeń lub przez jedną minutę czasu, z przerwą pomiędzy seriami wynoszącą około jednej do trzech minut.

Urządzenie do treningu ogólnorozwojowego

Ćwiczenie mocno angażujące do pracy mięśnie skośne brzucha, a przy okazji doskonale rozwijające koordynację nerwowo-mięśniową całego ciała.

Wprawiając w ruch wahadłowy dolną część tułowia należy utrzymywać wyprostowaną pozycję i pamiętać o regularnym oddychaniu.

Należy wykonywać cztery serie trwające około jednej minuty, z przerwą pomiędzy seriami wynoszącą około jednej do trzech minut.

Urządzenie pomocne w treningu koordynacji oraz wytrzymałości siłowej mięśni ramion

Ćwiczenie szczególnie przydatne do rozgrzewki kończyn górnych, wskazane przed treningiem siłowym na innych trenażerach.

Ćwiczenie należy wykonywać dokładnie, zarówno powoli jak i dynamicznie.

Należy wykonywać cztery serie trwające około jednej minuty, z przerwą pomiędzy seriami wynoszącą około jednej do trzech minut.

Urządzenie do wyciskania siedząc z wykorzystaniem oporu własnego ciężaru ciała

Ćwiczenie angażujące do pracy głównie mięśnie klatki piersiowej oraz mięsień trójgłowy ramienia (triceps).

Ćwicząc poprzez wyprost ramion należy dynamicznie wypychać dźwignie urządzenia, a następnie, kiedy ciało zostanie uniesione w górę, wolno zginając ramiona powoli opuszczać się w dół. Podczas ćwiczenia należy mocno spinać łopatki oraz wypychać klatkę piersiową w końcowej fazie ruchu opuszczania.

Optymalnie jest wykonywać trzy do czterech serii po kilkanaście powtórzeń, z przerwą od około jednej do trzech minut między seriami.

Premiera filmu

Spotkanie z Przemysławem Owczarkiem, uczestnikiem Mistrzostw Europy w Kulturystyce.

Na terenie naszego miasta, od pewnego czasu funkcjonują dwie siłownie zewnętrzne, jedna na terenie Parku Cegielnia przy ul. Folwareckiej, a druga niedawno oddana do użytku – na os. Sikorskiego w Żorach. Na obie przybywa coraz więcej sympatyków aktywnej formy spędzania wolnego czasu, ceniących sobie zdrowy, aktywny styl życia i chcących poprawić kondycją i popracować nad sylwetką.

Z myślą o nich, a także, aby zachęcić pozostałych mieszkańców miasta do aktywnego spędzania wolnego czasu, z inicjatywy MOSiR-u w Żorach, powstał film instruktażowy z udziałem Przemysława Owczarka – uczestnika Mistrzostw Europy w Kulturystyce, w kategorii do 100 kg w 2013 roku oraz Finalisty Mistrzostw Europy w 2013 r. w kategorii do 95 kg, w którym zaprezentował, na każdym urządzeniu siłowym siłowni zewnętrznej, poprawną technikę ćwiczenia i omówił zasady prowadzenia treningu.

W dniu 09.07.2013 roku, na siłowni zewnętrznej przy ul. Folwareckiej w Żorach odbyło się spotkanie z Przemysławem Owczarkiem, połączone z promocją i prezentacją tego filmu. Około 70–cio osobowa grupa, po prezentacji tego filmu, mogła podejść do gościa i zadać mu kilka pytań m.in. na temat treningu, diety i ograniczeń zdrowotnych, które uniemożliwiałyby korzystanie z tej formy aktywności.

Przemysław Owczarek odpowiadał wyczerpująco na zadane pytania. Mówił też o technikach treningu, łączeniu ze sobą uprawiania różnych dyscyplin sportowych. Opowiadał też o swojej karierze sportowej, o kulturystyce oraz o intensywności ćwiczeń na poszczególnych urządzeniach i o tym, co dzięki tym ćwiczeniom można wypracować, i od czego zacząć. Na spotkaniu zwrócił również uwagę na higieniczny styl życia, bez palenia i nałogów, zachęcając tym samym przede wszystkim młodzież, do zdrowej aktywności fizycznej.

Spotkanie przebiegało w miłej, sportowej atmosferze, a na zakończenie każdy mógł podejść do Przemysława po płytę z autografem.